Bu hafta, New South Wales’deki 12. sınıf öğrencileri final sınavlarına başlayacaklar ve bunu yakında diğer eyaletlerdeki öğrenciler de takip edecek.

Bu, bir öğrencinin hayatındaki en stresli zamanlardan biri olabilir. Çocuklarını desteklemeye çalışan ebeveynler için de çok stresli olabilir.

Ancak her 12. sınıf öğrencisinin cephaneliğinde bu stresi yönetmek için kullanabileceği bir süper güç vardır. Bu süper güç, yalnızca sınavlar için değil, yaşamları boyunca karşılaşabilecekleri her türlü zor durum için dayanıklılığı artırır. Buna öz-şefkat denir.

Ben kendine şefkat konusunda uzmanlaşmış bir klinik psikoloğum. Bu şekilde hem kendiniz hem de çocuklarınız için kullanabilirsiniz.

Öz-şefkat nedir?

Sahip olduğumuz en kalıcı ilişki kendimizle olan ilişkimizdir.

Bir kalp tutan bir rakam.

Bu ilişki nasıl düşündüğümüzü, hissettiğimizi ve davrandığımızı o kadar şekillendirir ki çoğu zaman farkında bile olmayız. Kendimize karşı katı veya eleştirel olmanın bizi sonuçlara ulaşmaya ittiğini düşünebiliriz. Ancak araştırmalar, bunun kendinden şüphe duymaya, zor görevlerden kaçınmaya, daha yüksek psikolojik hastalık riskine ve zayıf esnekliğe yol açabileceğini gösteriyor.

Buna karşılık, öz-şefkat bizi kendi tenimizde rahat hissetmeye teşvik eder. Kendi sıcaklık, güvence, yatıştırıcı ve kim olduğumuzdan hoşlanma duygularımızı oluşturmamıza izin verir.

Nasıl görünüyor?

Beklenmedik bir sınav sorusu gibi zor anlar, özeleştiri için olgun bir üreme alanıdır. “Yeterince iyi değilim, bunu yapamam, daha çok çalışmalıydım, başarısız olacağım, başarısızım” gibi düşüncelere aşina olabilirsiniz. Bu özeleştirel düşünceler neredeyse bağımlılık yapar – ortaya çıktıklarında onlara odaklanmak kolaydır ve paniğe veya kaçınmaya dönüşür.

Buna karşılık, aynı sınava giren ve aynı beklenmedik soruyu alan bir arkadaşınızı hayal edin. Bu gerçekten değer verdiğin iyi bir arkadaş. O anda onlara bir şey söyleyebilirseniz, muhtemelen destekleyici sözler düşünmek kolaydır. Gibi,

Bunun zor olduğunu biliyorum ama bunu yapabilirsin. Elinden gelenin en iyisi yeterince iyi. Bu tek sınav, yanlış anlasanız bile hayatınızı tanımlamaz. Hala harika bir insan olduğunu düşünüyorum.

Kendine şefkatli tepkiler, kendimizi daha güvenli, daha güvenli ve dolayısıyla dirençli hissetmemizi sağlar. Bu şekilde hissediyorsak, en azından soruyu denemek, pes etmekten daha kolay olacaktır. Dostlarımız için şefkatli hikmetten yararlanmak kolaydır. Ama neden bunları kendimize söylemiyoruz?

Zor beyinlerimiz

Bilmiyoruz çünkü “ hilekar bir beynimiz ” var.

Kendimizi mantıklı ve rasyonel olarak düşünmeyi severiz, ancak beyin aslında hatalı bir makine parçasıdır. Beyin, tehdide odaklanmak için evrim yoluyla programlanmıştır.

Devamını oku: 11. sınıftaki son okul notlarını tahmin edebiliyoruz – stresli sınavları daha anlamlı bir eğitimle değiştirmenin zamanı geldi

Tehdidi fark etmek ve kaç ya da savaş tepkisini tetiklemek, atalarımızı saldırgan bir mağara adamıyla ya da kılıç dişli bir kaplanın saldırısıyla karşı karşıya kaldıklarında hayatta tutan şeydi.

Bugün, tehditler daha az aşırı olma eğiliminde: bir sınavda istediğimiz puanı alamamak veya istediğimiz kariyer yolunu bulamamak gibi. Ancak zihnimiz ve bedenimiz, sanki kılıç dişli bir kaplanla karşı karşıyaymışız gibi, vücudumuzu adrenalin ve stres hormonu kortizol ile dolduran aynı şekilde tepki verir.

Öz-şefkatin (birçok) avantajı

Kendimize iyi bir arkadaşa davrandığımız gibi aynı nezaket ve destekle davranmak, çok sayıda zihinsel sağlık yararı sağlar.

‘Yeterince iyi miyim?’ mesajlı defter

Daha fazla psikolojik esenlik ve zayıf zihinsel sağlık belirtileri geliştirme riskinin daha düşük olması ile ilişkilidir .

Daha iyi stres yönetimine yol açar ve genellikle daha iyi notlara katkıda bulunarak sınavlara çalışma motivasyonunu artırır . Öz-şefkat bize başarısız olabileceğimiz şeyleri deneme cesareti verir çünkü başarısız olursak kendimizi hırpalamayacağımızı bilirsek daha büyük riskler alabiliriz. Ve bazen, daha fazla çalışmayla olduğu gibi, bu şanslar ve ekstra çaba karşılığını verir.

Kendine şefkat, mükemmeliyetçilik ve depresyon arasındaki bağlantıyı da zayıflatabilir. Mükemmeliyetçilik, yüksek standartları ve yüksek düzeyde özeleştiriyi içerir ve bu, özellikle hedeflerimizin gerisinde kaldığımızda depresif belirtilere yol açabilir. Ancak öz-şefkat, mükemmeliyetçilerin zihinsel sağlık bedelini ödemeden yüksek standartlara sahip olmalarını ve başarılı olmak için motive olmalarını sağlayabilir.

Örneğin, bir sınava girerken, yüksek standartlara sahip olmak ve başarmayı istemek bizi çalışmaya motive edebilir. Ancak sınav sırasında ve sonrasında bu mükemmeliyetçilik özeleştiriye dönüşebilir ve bu da kendimizi düşük ve motivasyonsuz hissetme riskine sokar.

Kendimize karşı şefkatli olursak, sınavların ne kadar zor olduğunu normalleştirebilir ve sonuç ne olursa olsun kendimize koşulsuz pozitif saygı gösterebiliriz. Bu şefkatli düşünme biçimleri, bizi depresyon belirtilerinden korumaya yardımcı olabilir.

Öz şefkati nasıl öğrenebilir ve öğretebiliriz?

Bazılarımız diğerlerinden daha öz-şefkatli olma eğilimindedir. Ama doğal olarak kendine şefkatli bir insan değilseniz, iyi haberler var. Araştırma , bunu yapmayı öğrenebileceğinizi gösteriyor .

İşte hem kendiniz hem de çocuklarınız için buna yaklaşmanın bazı yolları:

Kendinizi kontrol edin : Çocuğunuzla öz-şefkat hakkında konuşmadan önce, stres altındayken kendinize nasıl davrandığınızı düşünün. Öz eleştirinizin ne zaman tetiklendiğini fark ediyor musunuz? Siz değilseniz, başka birini kendine şefkatli olmaya teşvik ederken samimi olmak zordur.

Öz-şefkatli model olun: Bir hata yaptığınızda, “O kadar aptalım ki bunun olmasına izin verdim” yerine “Buna üzüldüm ve sorun değil – bu durumda herkes böyle hissedebilir” ile değiştirmeyi deneyin. Kendinizle yumuşak, sakin bir tonda konuşun. İster sesli söyleyin, ister sadece düşünün, o anki davranışlarınız değişecek ve çocuklarınız bunu görecek.

Bunun hakkında konuşun : çocuğunuzla kendileriyle olan ilişkileri hakkında bir konuşma başlatın. Şu soruyla başlayabilirsiniz: “Sınavlar sırasında kendinize ne söyleme eğilimindesiniz veya kendiniz hakkında ne hissediyorsunuz?” veya “bunun senin üzerinde nasıl bir etkisi var?”

Özeleştiriyi fark etmelerine yardımcı olun: çocuğunuzu özeleştiri ortaya çıktığında bunu fark etmesi için teşvik edin. Özeleştiriye “Voldemort” veya “kızgın ses” gibi bir ad verin. “Voldemort’un etrafta dolaştığını fark ettiğinizde, kendinize nazikçe sorun, iyi bir arkadaşa veya bu durumda kendinizin on yaşındaki bir versiyonuna ne söylerdiniz?” Bu basit soru, hepimizin taşıdığı şefkatli bilgeliğe erişmenin güçlü bir yoludur.

Kendinize sarılın : kendinizi sakinleştirmeye yardımcı olmak için kendinize sarılın. Ya kollarınızı kendinize sarın ya da elinizi kalbinizin ya da göğsünüzün üzerinde tutun ve sıcaklığı fark edin. Araştırmalar bize , vücudun “aşk ilacı” olan oksitosin salgıladığımızı ve güvendiğimiz biri tarafından kucaklandığımızda rahatladığımızı söylüyor. Kendimize sarıldığımızda beynimiz ve vücudumuz neredeyse aynı tepkiyi veriyor. Bazı öz-şefkat duygularını tetiklemek için bunu kısa yol olarak kullanın.

Ve bunu unutma

Öz-şefkat, bir kez ustalaşıp sonra vazgeçtiğiniz bir şey değildir. Hayat boyu sürecek bir uygulama ve öğrenme yolculuğudur. Bazen, özellikle meşgul olduğumuzda veya stresli olduğumuzda, düşer ve onun süper gücünü hatırlamamız gerekebilir.

Bir öz-şefkat araştırmacısı olarak, her gün öz-şefkat hakkında konuşur, yazar, düşünür, tartışır ve uygularım. Yine de kendimi zaman zaman Voldemort’u dinlerken buluyorum. Bu, “hilekar bir beyin” ile yaşamanın bir parçasıdır. Ancak daha öz-şefkatli bir seçenek var. Ve eğer kabul edersek, bilim daha dirençli olacağımızı ve hedeflerimize ulaşma olasılığımızın daha yüksek olacağını söylüyor.